ไม่ต้องกังวลการทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายอย่างมีความสุขจะช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิต
แม้ว่าจะฝึกซ้อม การทำสมาธิ สามารถช่วยให้เราชะลอตัวและอยู่ในขณะนี้เทคนิคบางอย่างเช่นการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายจะมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเรียนรู้ที่จะปรับตัวเข้ากับตัวเอง การสแกนร่างกายทำได้โดยการสังเกตแต่ละส่วนของร่างกายของคุณอย่างมีสติ “ เราเคลื่อนไหวและทำอะไรอยู่ตลอดเวลาและเราลืมที่จะฟังร่างกายของเรา” Julie Haber ผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตวิญญาณอาวุโสของ Canyon Ranch ในทูซอนกล่าว “ การให้ความสำคัญกับร่างกายของเราเป็นการฝึกฝนทางจิตวิญญาณที่ช่วยให้เราดูแลและเอาใจใส่ตัวเองในระดับพื้นฐานที่สุด”
การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายคืออะไร?
การทำสมาธิแบบสแกนร่างกายเป็นรูปแบบหนึ่งของการทำสมาธิแบบวิปัสสนาที่มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยขยายการรับรู้ของจิตใจ / ร่างกายปลดปล่อยความตึงเครียดและทำให้จิตใจสงบ การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายเป็นเทคนิคการทำสมาธิที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเสริมสร้างสมาธิมุ่งความสนใจและผ่อนคลายลมหายใจ สามารถฝึกเป็นสมาธิแบบมีไกด์หรือแสดงเดี่ยวได้เมื่อคุณมีความเข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับเทคนิคการสแกนร่างกาย
ในที่สุดข้ออ้างที่ดีในการนอนราบและไม่ทำอะไรเลย! นอกเหนือจากนั้นทำไมคุณควรลอง?
แม้ว่าจะทำให้เข้าใจผิดที่จะกล่าวว่าการฝึกฝนการสแกนร่างกายอย่างมีสติเป็นเพียงการพักผ่อนและการนอนหลับ แต่เป้าหมายคือการตระหนักถึงส่วนต่างๆของร่างกายและปล่อยให้ตัวเองสัมผัสได้ว่าแต่ละส่วนรู้สึกอย่างไรโดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลงอะไรเลย แค่อยู่กับสิ่งที่มี
แบบฝึกหัดสมาธิสตินี้ขอให้คุณมุ่งความสนใจไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายอย่างเป็นระบบตั้งแต่เท้าไปจนถึงกล้ามเนื้อบนใบหน้า ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณมีสติรับรู้ถึงความรู้สึกทางร่างกายของคุณและคลายความตึงเครียดได้ทุกที่ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกสติด้วยการสแกนร่างกายนี้สามารถช่วยลดความเครียดปรับปรุงความเป็นอยู่และลดอาการปวดเมื่อยได้
การทำสมาธิคือการค้นพบว่าจุดสำคัญของชีวิตมักจะมาถึงในชั่วขณะ
หลักฐานบางอย่างที่ใช้งานได้:
Carmody, J. & Baer, R. A. (2008). ความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกสติและระดับของสติอาการทางการแพทย์และจิตใจและความเป็นอยู่ที่ดีในโปรแกรมการลดความเครียดโดยใช้สติ วารสารเวชศาสตร์พฤติกรรม , 31 (1), 23-33.
ผู้เข้าร่วมที่เข้าร่วมโปรแกรมลดความเครียดด้วยสติ (MSBR) แปดครั้งต่อสัปดาห์พบว่ามีสติและความเป็นอยู่ที่ดีเพิ่มขึ้นเมื่อสิ้นสุดแปดสัปดาห์และความเครียดและอาการเจ็บป่วยทางจิตลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลาที่ใช้ในการทำสมาธิแบบสแกนร่างกายมีความสัมพันธ์กับระดับที่มากขึ้นของสององค์ประกอบของสติ - การสังเกตความคิดความรู้สึกและความรู้สึกทางกายและการไม่ตอบสนองต่อความเครียดและความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจที่เพิ่มขึ้น
ต่อไปนี้เป็นแรงบันดาลใจจาก Osho หรือที่เรียกว่า Bhagwan Rajneesh: คำคม Osho ที่เหลือเชื่อเกี่ยวกับการทำสมาธิความสุขจิตใจชีวิตและความรัก
แต่ทำไมมันถึงได้ผล?
การสแกนร่างกายการทำสมาธิสติเป็นโอกาสที่ยอดเยี่ยมสำหรับเราที่จะได้สัมผัสกับร่างกายของเราอย่างที่เป็นอยู่โดยไม่ต้องตัดสินหรือพยายามเปลี่ยนแปลง อาจช่วยให้เราสังเกตเห็นและปลดปล่อยแหล่งที่มาของความตึงเครียดที่เราไม่เคยรู้มาก่อนเช่นหลังค่อมหรือกล้ามเนื้อกรามที่ยึดแน่น หรืออาจดึงดูดความสนใจของเราไปยังแหล่งที่มาของความเจ็บปวดและความไม่สบายตัว ความรู้สึกต่อต้านและความโกรธที่เรามีต่อความเจ็บปวดมักเป็นเพียงการเพิ่มความเจ็บปวดนั้นและเพื่อเพิ่มความทุกข์ทรมานที่เกี่ยวข้องกับมันจากการวิจัยเพียงแค่สังเกตเห็นความเจ็บปวดที่เรากำลังประสบอยู่โดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลงเราอาจรู้สึกโล่งใจขึ้นบ้าง .
การสแกนร่างกายด้วยสติถูกออกแบบมาเพื่อต่อต้านความรู้สึกเชิงลบที่มีต่อร่างกายของเรา การปฏิบัตินี้อาจเพิ่มการปรับตัวโดยทั่วไปของเราให้เข้ากับความต้องการทางร่างกายและความรู้สึกของเราซึ่งจะช่วยให้เราดูแลร่างกายได้ดีขึ้นและตัดสินใจเกี่ยวกับการกินการนอนและการออกกำลังกายได้ดีขึ้น
การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายอย่างละเอียดสามารถทำได้ตั้งแต่ 30 ถึง 45 นาทีในการผ่อนคลายและโฟกัสอย่างต่อเนื่อง แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายตามคำแนะนำ 5 นาทีเพื่อปลูกฝังในชีวิตประจำวันของคุณ
เวลาที่ต้องการ: 5 -10 นาทีสามถึงหกวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาสี่สัปดาห์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ฝึกฝนการสแกนร่างกายเป็นเวลานานจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการฝึกฝนนี้
วิธีทำสมาธิสแกนร่างกายอย่างมีสติ
หนทางสำคัญสู่การมีตัวตนอย่างเต็มที่คือการปลุกให้ร่างกายตื่นตัว การทำสมาธินี้จะแนะนำเราผ่านการสแกนร่างกายผ่อนคลายและรับการเล่นของความรู้สึก จากนั้นเราให้ความสนใจกับลมหายใจมากขึ้นและพักผ่อนด้วยคลื่นลมหายใจที่เป็นจังหวะโดยสัมผัสกับพื้นหลังของความมีชีวิตทางกายภาพทั้งหมด
ขอแนะนำให้คุณเผื่อเวลาไว้ประมาณ 30 หรือ 40 นาทีเพื่อให้ตัวเองได้ตรวจสอบการปฏิบัตินี้จริงๆ แต่ถ้าคุณไม่มีเวลามากนักให้ใช้เวลาที่คุณมี คุณสามารถเลือกการปฏิบัติ 3 นาที 5 นาทีหรือ 10 นาทีที่ยอดเยี่ยมเพื่อเชื่อมโยงร่างกายของเราเข้ากับร่างกายของเราและฝึกสมองให้มีสติขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณมี คุณสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ทุกเวลาเพื่อเริ่มฝึกจิตใจให้อยู่กับชีวิตของคุณมากขึ้นและรับรู้ความชัดเจนโอกาสความเป็นไปได้และทางเลือกมากขึ้น
สติสแกนร่างกาย
การหลับตาอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยให้คุณโฟกัสได้หรือหากต้องการคุณสามารถลดลงและหลับตาครึ่งหนึ่งได้ตลอดเวลา
สร้างความตระหนักให้ร่างกายหายใจเข้าและออกสังเกตการสัมผัสและแรงกดที่สัมผัสกับเบาะหรือพื้น ตลอดการฝึกนี้ให้เวลามากที่สุดเท่าที่คุณต้องการหรือต้องการสัมผัสและตรวจสอบแต่ละส่วนของร่างกาย
เมื่อคุณพร้อม (ไม่ต้องเร่งรีบ) ให้หายใจเข้าโดยเจตนาและให้ความสนใจไปที่ส่วนใดก็ตามของร่างกายที่คุณต้องการตรวจสอบ คุณอาจเลือกทำการสแกนร่างกายอย่างเป็นระบบโดยเริ่มที่ศีรษะหรือเท้า หรือคุณอาจเลือกสำรวจความรู้สึกแบบสุ่ม สนุก!
ความรู้สึกอาจรวมถึงเสียงหึ่งหรือรู้สึกเสียวซ่าความดันความรัดกุมหรืออุณหภูมิหรือสิ่งอื่นใดที่คุณสังเกตเห็น จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่สังเกตเห็นความรู้สึกที่รุนแรงหรือสิ่งที่รู้สึกเป็นกลาง? คุณสามารถสังเกตได้เช่นกัน ไม่มีคำตอบที่ถูกต้อง เพียงแค่ปรับให้เข้ากับสิ่งที่มีอยู่ให้ดีที่สุดโดยไม่ต้องตัดสิน คุณจะสังเกตเห็นว่าการตัดสินทำให้สิ่งต่าง ๆ เปลี่ยนไป
ประเด็นหลักคือการอยากรู้อยากเห็นและเปิดรับสิ่งที่คุณสังเกตเห็นตรวจสอบความรู้สึกให้เต็มที่ที่สุดจากนั้นตั้งใจปล่อยจุดสนใจก่อนที่จะเปลี่ยนไปสำรวจพื้นที่ถัดไป
ในบางครั้งคุณจะสังเกตเห็นเอลวิสและความสนใจของคุณได้ออกจากอาคาร คุณจะค้นพบได้อย่างรวดเร็วว่าคุณไม่สามารถหยุดความสนใจจากการหลงทางได้ ขอโทษสำหรับเรื่องนั้น. แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถฝึกให้มันอยู่ได้นานขึ้น: ฝึกฝนไม่ใช่บังคับมันมีความแตกต่าง ทุกครั้งที่ความสนใจของคุณลดลงเพียงสังเกตว่าสิ่งนี้กำลังเกิดขึ้นจากนั้นอย่างอ่อนโยนและอ่อนโยน (เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องไม่พยายามบังคับอะไรเลย) ดึงความสนใจของคุณกลับไปที่การสำรวจความรู้สึกในร่างกาย ล้างและทำซ้ำจนกว่าคุณจะสำรวจร่างกายทั้งหมดเสร็จสิ้น
ประสาทวิทยาบอกเราว่าการสังเกตความสนใจที่ล่องลอยและค่อยๆกลับโฟกัสไปที่ใดก็ตามที่เราวางไว้ซ้ำแล้วซ้ำเล่าคือวิธีที่เราสร้างเส้นทางใหม่ในสมอง
ในตอนท้ายของการสำรวจความรู้สึกทางร่างกายนี้ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อขยายความสนใจของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณหายใจได้อย่างอิสระ
ลืมตาของคุณถ้าพวกเขาถูกปิด เข้าสู่ช่วงเวลานี้อย่างมีสติ
การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายตามคำแนะนำ
การสแกนร่างกายสามารถทำได้ในขณะนอนราบนั่งหรือในท่าทางอื่น ๆ ขั้นตอนด้านล่างนี้เป็นการทำสมาธิแบบมีไกด์ที่ออกแบบมาให้ทำขณะนั่ง
เริ่มต้นด้วยการดึงความสนใจเข้าสู่ร่างกายของคุณ
คุณสามารถหลับตาได้หากสิ่งนั้นสบายสำหรับคุณ
คุณสามารถสังเกตเห็นร่างกายของคุณนั่งอยู่ที่ใดก็ตามที่คุณนั่งโดยรู้สึกว่าร่างกายของคุณมีน้ำหนักบนเก้าอี้ที่พื้น
หายใจเข้าลึก ๆ
และในขณะที่คุณหายใจเข้าลึก ๆ ให้นำออกซิเจนเข้ามามากขึ้นเพื่อทำให้ร่างกายมีชีวิตชีวา และในขณะที่คุณหายใจออกให้รู้สึกผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งมากขึ้น
คุณสามารถสังเกตเห็นเท้าของคุณบนพื้นสังเกตความรู้สึกของเท้าสัมผัสพื้น รับน้ำหนักและแรงกดการสั่นสะเทือนความร้อน
คุณสามารถสังเกตเห็นขาของคุณพิงเก้าอี้ความดันการเต้นความหนักเบา
สังเกตว่าหลังของคุณพิงเก้าอี้
ดึงความสนใจของคุณมาที่บริเวณท้องของคุณ หากท้องของคุณตึงหรือตึงให้ปล่อยให้มันอ่อนลง หายใจเข้า.
สังเกตมือของคุณ มือของคุณตึงหรือตึง ดูว่าคุณสามารถปล่อยให้มันอ่อนลงได้หรือไม่
สังเกตแขนของคุณ รู้สึกถึงความรู้สึกใด ๆ ในอ้อมแขนของคุณ ปล่อยให้ไหล่ของคุณนุ่ม
สังเกตคอและลำคอของคุณ ปล่อยให้พวกเขานุ่มนวล ผ่อนคลาย.
ทำให้กรามของคุณอ่อนลง ให้ใบหน้าและกล้ามเนื้อใบหน้าอ่อนนุ่ม
จากนั้นสังเกตเห็นทั้งร่างกายของคุณ หายใจอีกครั้ง
ตระหนักถึงร่างกายของคุณให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ หายใจเข้า. จากนั้นเมื่อคุณพร้อมคุณก็ลืมตาได้
นอกจากนี้คุณสามารถตรวจสอบการอ่านที่แนะนำได้ วิธีง่ายๆในการทำสมาธิจักระที่ทรงพลัง: ทุกสิ่งที่ต้องรู้ .
ประโยชน์ของการทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกาย
ประโยชน์ของการทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย ได้แก่ :
- สำรวจวิธีการทำงานกับความเจ็บปวดทางร่างกาย
- ค้นหาความเชื่อมโยงระหว่างอารมณ์และความรู้สึกทางกายภาพ
- แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถใช้ความรู้สึกทางร่างกายเป็นกุญแจสำคัญในสภาวะทางอารมณ์ของคุณได้อย่างไร
- ช่วยให้คุณเปิดประตูสู่การมีสติสัมปชัญญะของร่างกายมากขึ้นโดยใช้การฝึกฝนตามกาลเวลา: การสแกนร่างกาย
การฝึกสมาธิสแกนร่างกายเป็นประจำมีประโยชน์มากมาย มันสามารถ:
- ช่วยให้จิตใจของคุณมีสมาธิมากขึ้น
- ให้ความไวและการเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณมากขึ้น
- เปลี่ยนความสนใจของคุณให้ห่างจากความคิดของคุณ
- ช่วยประมวลผลอารมณ์แฝงที่อาจติดอยู่ภายในร่างกายของคุณโดยทางอ้อม
- ช่วยให้คุณสบายใจขึ้นและไม่ถูกขับเคลื่อนโดยความคิดความรู้สึกความตึงเครียดที่เกิดขึ้นตลอดเวลาภายในร่างกายของคุณ
- ย้ายคุณจากโหมด 'กำลังทำ' ไปที่โหมด 'กำลัง'
- ผ่อนคลายลมหายใจ
- ลดอาการซึมเศร้าวิตกกังวลและเจ็บปวด
- เปลี่ยนสมองของคุณอย่างแท้จริง เซลล์และเซลล์ประสาทในสมองกำลังสร้างการเชื่อมต่อใหม่ ๆ อยู่ตลอดเวลาและขัดขวางเซลล์เก่าโดยอาศัยการตอบสนองต่อสิ่งเร้าซึ่งเป็นคุณภาพที่นักวิจัยเรียกว่า neuroplasticity ตามประสบการณ์ สิ่งนี้มีผลต่อวงจรประสาทของสมองซึ่งจะส่งผลต่อวิธีที่เราตอบสนองต่อสถานการณ์ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อโครงสร้างที่แท้จริงของสมองของเรา - ทำให้บางบริเวณหนาขึ้นและทำให้บริเวณอื่นมีความหนาแน่นน้อยลง
- ลดการคร่ำครวญรวมทั้งความเห็นอกเห็นใจตนเองและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น
- ฝึกความคิดของคุณให้สามารถเปลี่ยนจากความสนใจโดยละเอียดไปสู่การรับรู้ที่กว้างและกว้างขวางขึ้นจากช่วงเวลาหนึ่งไปอีกช่วงหนึ่ง
- ปรับปรุงความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและแม้แต่โรคเบาหวานประเภท 2
- สร้างช่องว่างระหว่างการกระทำและปฏิกิริยาในแง่ของพฤติกรรมและอารมณ์นอกเหนือจากการทำสมาธิ
- ปลูกฝังความสามารถในการอยู่ในร่างกายของคุณในขณะนี้สำรวจประสบการณ์ด้วยความอยากรู้อยากเห็นและเปิดกว้างหายใจเข้าสู่ความรู้สึกไม่สบายตัวและตรวจสอบแทนที่จะวิ่งหนีจากมัน
- เพิ่มโอกาสที่จะไม่เป็นโรคข้ออักเสบและอาการปวดข้อด้วยภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้นระดับฮอร์โมนที่ดีต่อสุขภาพและลดความดันโลหิต
- ผลิตสารเคมีที่ให้ความรู้สึกดีในระดับที่สูงขึ้นเช่นเซโรโทนินและฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ
- อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกายได้อย่างอิสระโดยให้สารอาหารและออกซิเจน
- เพิ่มความรู้สึกสงบและผ่อนคลายร่างกายและลดอารมณ์เชิงลบ
เนื่องจากร่างกายเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีการเคลื่อนไหวเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอจึงไม่มีการสแกนร่างกายสองครั้งที่เหมือนกันอย่างสมบูรณ์
ในขณะที่คุณฝึกฝนต่อไปคุณจะค้นพบสิ่งที่มาร์ธาเกรแฮมตั้งข้อสังเกตไว้อย่างดี:“ ร่างกายพูดในสิ่งที่คำพูดไม่ได้” (ฮันนา 2006, 33)
ร่างกายมีสติปัญญาในตัวเองและหากคุณฟังก็สามารถสื่อสารได้ว่าความตึงเครียดทางร่างกายความคิดและอารมณ์อยู่ในร่างกายของคุณ การตรวจสอบความรู้สึกทางกายภาพความคิดและอารมณ์นี้บางครั้งเรียกว่าสามเหลี่ยมแห่งการรับรู้เนื่องจากเป็นการเดินทางสู่ประสบการณ์ทั้งหมดของมนุษย์เรา
เมื่อคุณฝึกฝนการสแกนร่างกายก่อนอื่นให้ตระหนักถึงความรู้สึกทางกายภาพโดยการสำรวจความรู้สึกของพวกเขา สิ่งนี้แตกต่างจากการคิดถึงร่างกายของคุณ ไม่จำเป็นต้องวิเคราะห์หรือปรับแต่งร่างกายของคุณ แต่อย่างใดเพียงแค่รู้สึกและรับทราบความรู้สึกที่มีอยู่
จากการตรวจสอบอย่างลึกซึ้งนี้ร่างกายอาจเริ่มเปิดเผยความรู้สึกทั้งหมด ด้วยวิธีนี้การสแกนร่างกายสามารถนำคุณไปสัมผัสกับหลาย ๆ ด้านในชีวิตของคุณ
นอกจากนี้คุณสามารถตรวจสอบการอ่านที่แนะนำได้ การทำสมาธิด้วยภาพ .
การทำสมาธิด้วยการสแกนร่างกายพร้อมไกด์ฟรี
แบบฝึกหัดการทำสมาธิที่มีคำแนะนำทั้งหมดด้านล่างนี้ได้รับการคุ้มครองโดยใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ซึ่งหมายความว่าสามารถดาวน์โหลดและแจกจ่ายได้ฟรีโดยไม่ใช่เชิงพาณิชย์ โปรดให้เครดิตแหล่งที่มาเดิมเมื่อดำเนินการดังกล่าวและอย่าลังเลที่จะแนะนำผู้คนที่นี่เพื่อขอข้อมูลเพิ่มเติม
ข้อควรระวัง:
หากคุณเคยถูกทำร้ายร่างกายหรือบาดเจ็บในอดีตไม่แนะนำให้ทำแบบนี้โดยไม่ได้รับการฝึกฝนจากผู้เชี่ยวชาญ นอกจากนี้หากคุณสังเกตเห็นความกลัวอย่างรุนแรงหรืออารมณ์รุนแรงอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายโปรดยุติการปฏิบัตินี้
