การหายใจที่ดี
ความยาก: สบาย ๆ | ความถี่: 1X / วัน | ระยะเวลา: 10 -15 นาที
ทำไมคุณควรลอง
ความเครียดความโกรธและความวิตกกังวลไม่เพียง แต่ทำให้สุขภาพของเราแย่ลงเท่านั้น แต่ยังมีวิจารณญาณและทักษะในการให้ความสนใจอีกด้วย โชคดีที่การวิจัยชี้ให้เห็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับความรู้สึกที่ยากลำบากเหล่านี้: การฝึก 'สติ' ความสามารถในการใส่ใจอย่างรอบคอบกับสิ่งที่คุณกำลังคิดความรู้สึกและการรับรู้ในช่วงเวลาปัจจุบันโดยไม่ตัดสินว่าความคิดและความรู้สึกเหล่านั้นเป็นสิ่งที่ดี หรือไม่ดี การศึกษานับไม่ถ้วนเชื่อมโยงการฝึกสติเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นลดความวิตกกังวลและความยืดหยุ่นต่อความเครียดมากขึ้น
แต่คุณจะปลูกฝังสติได้อย่างไร? ตั้งสติอย่างไร? วิธีการพื้นฐานคือการมุ่งความสนใจไปที่การหายใจของคุณเองซึ่งเรียกง่ายๆว่า 'การหายใจอย่างมีสติ' หลังจากจัดเวลาฝึกหายใจเข้าลึก ๆ แล้วคุณควรจะจดจ่อกับลมหายใจในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้นซึ่งเป็นทักษะสำคัญที่จะช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดความวิตกกังวลและอารมณ์เชิงลบทำให้ตัวเองเย็นลงเมื่ออารมณ์วูบวาบ และฝึกฝนทักษะสมาธิของคุณ
หลักฐานที่ได้ผล
Arch, J. J. และ Craske, M. G. (2006). กลไกของสติ: การควบคุมอารมณ์ตามการกระตุ้นการหายใจที่มุ่งเน้น การวิจัยและบำบัดพฤติกรรม, 44 (12), 1849-1858
ผู้เข้าร่วมที่ทำแบบฝึกหัดการหายใจแบบเน้นสมาธิเป็นเวลา 15 นาที (คล้ายกับการฝึกหายใจอย่างมีสติที่อธิบายไว้ด้านล่าง) รายงานว่ามีอารมณ์เชิงลบน้อยลงเมื่อตอบสนองต่อชุดสไลด์ที่แสดงภาพเชิงลบเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายจนเสร็จ ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการหายใจอย่างมีสมาธิช่วยปรับปรุงความสามารถในการควบคุมอารมณ์ของผู้เข้าร่วม
ทำไมถึงได้ผล
การมีสติช่วยให้ผู้คนห่างไกลจากความคิดและความรู้สึกซึ่งจะช่วยให้พวกเขาอดทนและทำงานผ่านความรู้สึกไม่พึงประสงค์แทนที่จะจมอยู่กับพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งการหายใจอย่างมีสติจะมีประโยชน์เพราะช่วยให้ผู้คนมีลมหายใจที่ยึดเหนี่ยวซึ่งพวกเขาสามารถจดจ่อเมื่อพบว่าตัวเองถูกครุ่นคิด การหายใจเพื่อผ่อนคลายอย่างง่าย ๆ ยังช่วยให้ผู้คนอยู่“ ปัจจุบัน” ในขณะนั้นแทนที่จะคิดฟุ้งซ่านไปกับความเสียใจในอดีตหรือกังวลเกี่ยวกับอนาคต
ทำอย่างไร
วิธีพื้นฐานที่สุดในการหายใจอย่างมีสติคือการมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจหายใจเข้าและหายใจออก คุณสามารถทำได้ขณะยืน แต่คุณควรนั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ดวงตาของคุณอาจจะเปิดหรือปิดอยู่ แต่คุณอาจพบว่าการรักษาโฟกัสของคุณทำได้ง่ายขึ้นถ้าคุณหลับตา การเผื่อเวลาที่กำหนดไว้สำหรับการฝึกสมาธิแบบหายใจเข้าลึก ๆ นี้สามารถช่วยได้ แต่ยังช่วยฝึกเวลาที่คุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลเป็นพิเศษ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการฝึกหายใจเป็นประจำสำหรับความวิตกกังวลจะช่วยให้ทำได้ง่ายขึ้นในสถานการณ์ที่ยากลำบาก
บางครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามสงบสติอารมณ์ในช่วงเวลาที่เครียดอาจช่วยได้ในการเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าออกมากเกินไป: หายใจเข้าลึก ๆ ทางรูจมูก (3 วินาที) กลั้นหายใจ (2 วินาที) และหายใจออกทางปากยาว ๆ (4 วินาที) มิฉะนั้นเพียงสังเกตลมหายใจแต่ละครั้งโดยไม่พยายามปรับลมหายใจอาจช่วยเน้นการขึ้นลงของหน้าอกหรือความรู้สึกผ่านทางรูจมูก เมื่อคุณทำเช่นนั้นคุณอาจพบว่าจิตใจของคุณฟุ้งซ่านฟุ้งซ่านไปกับความคิดหรือความรู้สึกทางร่างกาย ไม่เป็นไร. เพียงสังเกตว่าสิ่งนี้กำลังเกิดขึ้นและค่อยๆดึงความสนใจกลับมาที่ลมหายใจ
เพื่อให้มีโครงสร้างมากยิ่งขึ้นและช่วยให้คุณนำแนวปฏิบัตินี้สำหรับผู้อื่นด้านล่างนี้เป็นขั้นตอนสำหรับก การทำสมาธิลมหายใจสั้น ๆ . บุ๊กมาร์กหน้านี้และคุณสามารถฟังวิดีโอการทำสมาธิแบบมีสตินี้ได้ทุกวัน
แหล่งที่มา
Diana Winston, Ph.D. , UCLA Mindful Awareness Research Center